タバタトレーニング（タバタプロトコル）は【HIIT】に分類される高強度トレーニングです。
その為、大変ハードではありますが、その運動効果はとても高い為、大手のフィットネスクラブでも様々な形となり、展開されております。
様々な形とは、ブログ『HIITにボクシングを入れると面白い』にも書きましたが、タバタはやり方さえ知っていれば、どんなトレーニングにも、どんな競技やスポーツにも活かす事が出来ます。
今回の記事は、様々なタバタトレーニングのやり方について、解説いたします。
タバタトレーニングの効果
このトレーニングを行うことにより得られる効果はたくさんありますので、いくつかご紹介いたします。
◆高い脂肪燃焼効果
タバタトレーニングのようなHIIT(High Intensity Interval Training)は、そのコンセプト通りに行うと、運動後に【アフターバーン】が起こります。アフターバーンは簡単にご説明すると、運動終了後にカロリー消費が通常時（運動していないとき）よりも盛んに行われている状態の継続です。文献により違いはありますが、36～48時間ほど継続すると言われています。つまり、この状態を起こす事により、運動していない状態でもカロリーを多く消費出来る為、蓄えすぎてしまった体脂肪の燃焼に効果を発揮するのです。
◆有酸素性と無酸素性、両方の能力が向上する
タバタトレーニングはその運動強度から、無酸素性運動とカテゴリー分けされていると思われがちですが、有酸素性能力も同時に向上させる事が出来ます。定量化出来るものとしては、最大酸素摂取量の増加です。最大酸素摂取量は１分間に取り込める酸素の最大値になりますので、この能力を向上させる事により、持久力が向上します。もちろん、無酸素性能力の最大酸素借の向上も起こります。
◆最大酸素借の向上
先ほどの項目でも軽く触れましたが、最大酸素借が向上します。この値が向上すると、陸上競技の400m走やボクシングでの打ち合い、とっさの全力疾走などで力を発揮します。無酸素性の動きが入るスポーツ選手は、必須の能力と言えます。
◆運動後の食欲が起こりにくくなる
タバタプロトコルのような無酸素性運動（HIIT）を最大限に行うと、ホルモン変化が起こります。体脂肪を分解するカテコールアミンが分泌され、脂肪蓄積ホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌を抑える事が出来ます。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、分泌量が多い人ほど、肥満者が多い傾向があるそうです。以下の文章は、コルチゾールについて研究されていた医学博士の文献です。
実際、スコットランドで無作為に選ばれた被験者を対象にしたリサーチでは、コルチゾールの排出量はBMIや胴回りと強い相関関係にあることがわかりました。体重の多い人ほど、コルチゾールの排出量も多く、特に腹部に脂肪が蓄積して、ウエストヒップ比が高くなることも判明しました。体重増加の中でも、腹部の脂肪蓄積はとくに健康に悪く、医学的にもこの結果は非常に重要です。
引用：東洋経済ONLINE 著者：ジェイソン・ファン
タバタプロトコルの行い方
タバタプロトコル基本ルールは、20秒間全力で動き、10秒間休憩、これらを8セット行いますので、4分間というとても短い時間で完結するプログラムです。
20秒間のトレーニングで行う内容にルールはありますが、種目はかなり自由に選択する事が出来ます。
比較的行いやすい種目をピックアップしましたので、脂肪燃焼をしたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。
キッチンタイマーで行っても良いのですが、ネット環境が整っている方はタバタタイマーという、すでに時間がプログラムされているものがありますので、使ってみてください。
下の４種目を２セット行えば８セット、計４分のタバタトレーニングです。
お腹周りを狙った種目を多くしてあります。
ポイント
- 20秒間は全力で行います
- 10秒間はしっかり休憩
- ケガをしないよう広めの場所で行い音に気をつけましょう
- 準備運動をしっかりした後に行いましょう
- 出来ないものは無理して行わないようにしましょう
- 終わった後はストレッチをしましょう
さあ、チャレンジしてみましょう！！
◆ 種目２：Mountain climber(マウンテンクライマー)
◆ 種目３：Bicycle (バイシクル)
◆ 種目４：Burpee（バーピー）
動画はこちら
まとめ
タバタトレーニングの効果の一つに、達成感というものがあります。
なんでも、思い切りやり切った後は、清々しい気持ちと、達成感が満ちてきます。
私(原)自身、トレーニングで実践してきたので、よく分かっておりますが、今まで運動経験のない方は、感じた事の無い感情かもしれません。
身体はクタクタなのに、気持ちが良い感覚があります。
コロナで自粛の世の中ですので気持ちも落ちやすくなりますが、明るく活動的になります。
ぜひ、味わってほしい感情です。
最後までお読み下さいまして、ありがとうございました。
