薄着になる季節。

 

二の腕・・・

 

気になりますよね。

 

特に女性のティーシャツは袖が短いため、二の腕が気になる方が多いようです。

 

フィットネスクラブに行けばトレーナーが様々な二の腕シェイプトレーニングをご案内してくれますが、そういったトレーニング、家でも出来るってご存知でしたか?

 

闇雲に行っては効果が出ないこともありますので、しっかりと基本とポイントを学んでおく必要があります。

 

この記事では、二の腕の作りから、簡単な家トレをご案内致します。

二の腕の筋肉


出典:訂正版クリニカルマッサージ 筆者:James H.Clay/David M.Pounds  発行所:株)医道の日本社

 

トレーニングを始める前に、二の腕の筋肉がどのようについているのかを知りましょう。

 

二の腕の筋肉は上腕三頭筋と言います。

 

その名の通り、3つの筋肉で構成されています。

 

それらの筋肉をまんべんなく鍛える為には、腕を上げた状態や下げた状態で様々なトレーニングを行う必要があります

 

ふりそでにならないよう、筋肉を鍛えて、脂肪は燃焼させていきましょう

 

二の腕のトレーニングを二つご紹介いたします。

ディップス

このトレーニングでは、椅子やベッドなど、座れる位の高さを必要とします。

 

強度はご自分の体重と足の位置によって変わりますので、簡単に調節する事が出来ます。

 

行い方

①イス又はベッドに座る

②両手で身体を支持し、お尻を前方にずらして浮かせる

③強度に合わせて足の位置を調節する

④ゆっくりと肘を曲げていき、お尻を下げていく

⑤ゆっくりと肘を伸ばしていく

⑥ゆっくりと5~10回ほど繰り返して見ましょう

 

<ポイント>
・身体を下ろす時、肘は後ろに曲げていきます
・背中が丸まらないよう背筋を伸ばします
・呼吸を止めずに行います
・二の腕を意識しながら行います

トライセプスエクステンション

このトレーニングでは、水を入れたペットボトルや、伸び縮みするチューブ(スポーツ店やホームセンターにて販売)、タオルを使って行います。

 

ペットボトルの場合は重さ。

 

チューブの場合は持つ長さやゴムの強度。

 

タオルの場合は伸びない為、タオルを持っている手を上下に動かし、強度を調節します。

 

行い方

①トレーニングする方の手でペットボトル・チューブ・タオルのいずれかを持ち、背中に回す

②反対側の手でツールの反対を持つ

③トレーニングする方の腕を上に向かってゆっくり伸ばす

④伸ばした腕をゆっくり戻す

⑤5回~10回ほど繰り返していきましょう

<ポイント>
・背中が丸まらないよう背筋を伸ばします
・呼吸を止めずに行います
・二の腕を意識しながら行います
・肘を真っすぐ向けて行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

今回のトレーニングは部分的なトレーニング2種類載せましたが、二の腕はプッシュアップ(腕立て伏せ)でも使います。

 

二の腕がターゲットでない方はプッシュアップだけでも良いと思いますが、集中的に二の腕を引き締めたい方はぜひチャレンジしてみてください。

 

最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

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