運動やトレーニングをするとき、普段何気なくストレッチを行っていますが、ストレッチにはどういった種類があるのかご存知でしょうか？
一つ目は運動する前に行うウォーミングアップストレッチ。
もう一つは運動後に行うクールダウンストレッチです。
どちらもストレッチという名称ですが、行う目的が違います。
そして適切に行わないと、効果が得られないばかりか、逆にケガをしてしまうリスクもあるのです。
今回の記事では、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチのやり方と目的の違いについて解説致します。
ウォーミングアップストレッチ
ウォーミングアップストレッチの目的はいくつかありますので、一つずつ解説していきます。
- ケガの予防
体が温まっていない状態では、筋肉や関節の温度も低い状態です。
その状態で重い物を持ち上げたり、急に素早い動作をすることにより筋肉や健、靭帯などの組織が破壊されてしまう事があります。
例えば、筋肉はゴムのような性質があるので、冷えた状態では伸びが悪く急激に伸ばすと断裂する可能性がありますが、温まったゴムは柔軟に伸びる事により、急に伸ばしても切れにくくなります。
断裂を防ぐためには体温（筋温）を上げる事で予防ができます。 - 筋肉のパフォーマンスを上げる
①と絡んできますが、筋温が低いと筋出力も低くなりがちです。
筋温を上げる事により体が力を発揮しやすくなります。
感覚としては、体を動かしやすくなります。 - 柔軟性の向上
筋温を上げる事により、関節の可動域も自然と向上し、柔軟性が向上します。
関節の可動域が上がるとケガの予防にも繋がってきます。 - メイン動作の予備練習
ウォーミングアップにメインで行う動きを軽めに取り入れる事により、体温を上げつつ、メインの為の練習にもなります。
もちろんメインに全く関係ない動きを行っても良いのですが、時間が限られている場合などは、時間を短縮させられるテクニックのひとつです。
上記のような目的を達成するため、ウォーミングアップを行います。
そして次に、クールダウンストレッチについて解説します。
クールダウンストレッチ
クールダウンストレッチは、以下のような目的で行います。
- メインで上がった体温（筋温）を緩やかに下げる
内容にもよりますが、メインの運動では体温や心拍数は平常時よりも向上します。
その値が高ければ高いほど、緩やかに下げないと体に負担がかかり、最悪に場合血圧が急激に低下して意識を失ってしまう可能性があります。 - 柔軟性の向上
筋肉や健をゆっくり時間をかけて伸ばす事により、関節の可動域を広げる働きがあります。
メインの運動後は体が温まっている事から、とても伸びやすい状態です。 - 疲労の軽減や回復の助長
メインの運動で疲労の溜まった筋肉をゆっくりと伸ばすことにより血行を促進し、疲労回復を早める事が出来ます。特に激しいトレーニングをした後は筋肉が疲労していますので、ストレッチで回復を早め、次のトレーニングに支障のないように調整しましょう。
ここで大切なポイントは、それぞれのストレッチで何を行うかです。
ストレッチには、大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチという二種類があります。
そしてウォーミングアップで推奨されているのは動的ストレッチで、クールダウンで推奨されているのは静的ストレッチです。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は、動きを止めずに行うストレッチで、常に動かしながら体を温めていきます。
ラジオ体操も動的ストレッチに入ります。
体を動かしているぶん、エネルギーをより多く使っていますので、体が温かくなってきます。
例えばウォーキングやスクワット、肩回しなども軽く行えばそれがウォーミングアップになります。
効果は上記、ウォーミングアップの目的でご説明した体温の上昇やケガの予防、メインの予備動作という効果があります。
次に、静的ストレッチについて解説いたします。
静的ストレッチとは？
静的(スタティック)ストレッチは、動きのある動的ストレッチとは違い、動きを伴わない静止した状態で伸ばしていきます。
その為、体温や筋温は上昇しにくい事から、ウォーミングアップではなく、クールダウンストレッチに推奨されております。
効果は、クールダウンストレッチの目的の通り、柔軟性の向上、筋肉痛予防、疲労の回復促進作用があると言われております。
そしてクールダウンの必要性は、メインの種目により変わります。
軽い負荷のヨガなど、筋力を強く使う訳ではなく、伸ばすのがメインであれば必要ないかもしれませんが、激しいスポーツや筋トレなど、負荷の大きなものは最後にクールダウンストレッチをした方が、疲労の回復が早くなり、柔軟性の維持・向上に貢献出来ます。
クールダウンはめんどくさく、時間がないとサボリがちですが、状況をみて、取り入れていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
『ストレッチはやった方が良い！』
と分かっていても、面倒で抜いてしまいがち・・。
ですがご自分の身体を守るとても大切な働きがあるのです。
そしてウォーミングアップとクールダウンでは目的が違うため、内容も違います。
効果的に行い、いつまでも調子の良い身体を作っていきましょう。
最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。
