ブリッジで背中の筋力と柔軟性アップ(導入編)

ブリッジ・・

 

子供の頃はなんなく遊びでやってた方は多いと思いますが、大人になってからはめったなことではやらないものです。

 

それはそうですよね。

 

まず、行う理由がありません。

 

しかし、ブリッジのように背中を反らす動作にはとても素晴らしい運動効果があるのです

 

それは、どんな効果なのでしょうか?

 

この記事では、ブリッジの運動効果や段階を経たやり方を簡単にご説明いたします。

ブリッジの運動効果

 

背中には、『脊柱起立筋』という、背骨の両側にあり、姿勢に作用する大変重要な筋肉があります。

 

ブリッジでは、この筋肉を働かせる事が出来ます

 

背中の柔軟性と筋力が向上してくると、身体の歪みが矯正され、猫背気味の人は自然と背筋が伸び、姿勢が改善されます

 

また、身体を反らす事により内蔵が刺激され、便秘の解消や消化機能の改善も期待出来ます

 

普段大きく使われない筋肉を動かす為、代謝も向上するのです

 

しかし日常生活では、身体は前に丸めることはあっても、反らすことはなかなか行いません。

 

筋肉は使われないと、次第に使えなくなっていきます。

 

特に一日デスクワークの方は背中が丸まり、両肩が内側に入る姿勢でいる時間が多くなりがちです

 

その姿勢を多く取り続けていると、次第に胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が常に伸ばされる事により固くなり、肩こりや腰痛の原因となってしまします

 

そうならない為にも、仕事の合間に大きく胸を開き、胸をストレッチすると同時に背中の筋肉を縮める動作を行う事が必要になってくるのです。

腰痛予防になる

ちなみに腰痛の原因は大半が原因不明という事をご存知でしょうか?

 

原因もさることながら、痛みの出方も人それぞれです。

 

ではどのように予防をすれば良いのでしょうか?

 

その方法のひとつは、腹筋や背筋の強化です

 

どちらか片側だけ強化しても、筋肉のアンバランスにより逆に痛みが出る場合もあります

 

腹筋も背筋もよく動かし、たくさん伸び縮みさせる事が重要なのです。

 

そしてそのトレーニングの割合は、人によって違います。

 

なぜならば、日常生活でどのように身体を動かしているかは、皆違います。

 

そういった筋肉のバランスは姿勢に表れます。

 

自分はどこが強くてどこが弱いのかを理解し、トレーニングしていく事が腰痛予防や改善には大切です

 

つぎに、背筋を刺激出来る比較的強度の軽いブリッジトレーニングをふたつご紹介いたします。

ショートブリッジ

スタート
フィニッシュ
【運動効果】
ヒップアップ・背筋強化
【ポイント】
・回数は体力や筋力によって変わりますが、10回~20回、余裕な方は30回を目安に行いましょう。
・カウントはゆっくり行います(4カウントで上げ、4カウントで下ろしましょう)
【行い方】
①膝を楽に曲げ、手は身体の横に自然に置く
②ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
③ゆっくりお尻を降ろし、床に着くスレスレまで下ろす
④力は抜かず、①~③を繰り返す
ショートブリッジは負荷も少なく、導入しやすいトレーニングです。これから背筋を鍛えていきたい方に、お勧めなトレーニングです。

ストレートブリッジ

スタート
フィニッシュ
【運動効果】
ヒップアップ・背筋強化(ショートブリッジより高い)
【ポイント】
・10回~20回程度行っていきましょう
・カウントはゆっくり行います(4カウントで上げ、4カウントで下ろしましょう)
・肩に痛みがある場合は止めましょう
【行い方】
①足を伸ばし、手は肩の真下に置く
②ゆっくりとお尻を持ち上げ、頭から足まで一直線にする
③ゆっくりとお尻を降ろし、床スレスレまで下ろす
④力は抜かず、①~③を繰り返す
ストレートブリッジは両手で身体を支える分強度が高めですが、肩回りの筋力と柔軟性が向上します。身体を反らすブリッジへ行くための導入トレーニングですので、ここでしっかりとトレーニングしておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

筋肉のバランスは皆違います。

 

得意な方ばかり行っても、バランスのとれた身体はつくれません。

 

腹筋や背筋は寝られるスペースがあればどこでも行うことは出来ます。

 

私はブリッジをトレーニングに組み込む事により、背筋がさらに強化され、柔軟性も向上しました

 

一見難しそうなブリッジも、段階を経たトレーニングを行う事により、少しずつ出来るようになります。

 

トレーニングに取り入れて、腹筋も背筋も強く、バランスのよい身体を創りましょう。

 

最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

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