ブリッジで背中の筋肉と柔軟性アップ【中級編】

この記事は背中のトレーニング『ブリッジ』の中級編となります。

 

初級編では、背中やお尻周りの筋肉を優しく使った運動の『ショート・ブリッジ』や『ストレートブリッジ』をご紹介いたしました。

 

中級編では、初級編よりも背筋をさらに使用し、可動域も大きくなります。

 

強度もぐーんと上がるため、必ず初級編から行うようにしていきましょう

 

初級編から中級編に移行するスピードは個人差があるためなんとも言えませんが、初級編で行ったショートブリッジは50回、ストレートブリッジは30回ほど出来るようになったら、中級編に入っていきましょう。

 

まず初めにご案内するのは、ベッドやイスの高さを利用した『アングルドブリッジ』です。

アングルドブリッジ

このトレーニングでは、高さを補助として利用したブリッジを行っていきます。

 

導入編の動作から比べると、身体が弓なりになりますので、負荷や強度は格段に上がります

 

しかし、日常生活でどうしても縮みやすい胸筋をストレッチさせ、背中の筋肉をより使用する事が出来る素晴らしいトレーニングです。

 

では、実際にやってみましょう。

 

運動効果

背筋の強化・柔軟性の向上

ポイント

・呼吸を止めないよう行いましょう
・腰が痛い時は止めておきましょう
・背中に力が入っている感覚を感じながら行いましょう
・違和感を感じたらすぐ止めましょう
・動作中腕が開かないように行います

行い方

①椅子やベッドなど高さのあるものに座る
②両手で身体を支持し、身体を前に出して肩のあたりをイス又はベッドに寝かせます
③両手を頭の両側にセットします(スタートポジション)
④ゆっくり肘を伸ばして身体でアーチを描きます(フィニッシュポジション)
⑤ゆっくりとスタートポジションへ戻りましょう
⑥力を抜かずに③~⑤の動作を5~10回ほど繰り返していきましょう

次に、補助としてボールを使用したハーフブリッジをご紹介します。

ハーフブリッジ

スタートポジション
フィニッシュポジション

出典:プリズナートレーニング 著者:ポール・ウェイド 発行所:株式会社CCCメディアハウス

 

ハーフブリッジはアングルドブリッジよりも強度が上がります

 

このトレーニングを行うには、ボールなど補助になるツールを準備しましょう。

 

運動効果

背筋の強化・柔軟性の向上

ポイント

・十分にウォーミングアップを行ってから行いましょう
・呼吸を止めないよう行いましょう
・腰が痛い時は止めておきましょう
・背中に力が入っている感覚を感じながら行いましょう
・違和感を感じたらすぐ止めましょう
・動作中腕が開かないように行います

行い方

①ボールを腰の辺りに入れ仰向けになります
②脚を縮め両手を頭の横に置きます(スタートポジション)
③ゆっくりと両手両足を伸ばしアーチを作ります(フィニッシュポジション)
④ゆっくりと両手両足を曲げていき背中がボールに着いたら②~③を5~10回ほど繰り返しましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

中級編では実際に行うブリッジの形まで身体を持っていきます。

 

行うとよく分かります。

 

子供の頃は出来たのに・・

 

子供は本当に体が柔らかく柔軟性に富んでいます。

 

私たちは子供には戻れません。

 

ですが、今よりも柔軟性を向上させ、柔らかくする事は出来ます

 

『やる』と決意された方は、ぜひ、挑戦してみてください。

 

ご質問などございましたら、いつでもお問い合わせからお願いいたします。

 

最後までお読み下さいまして、ありがとうござました。

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