ボクサー並みの腹筋を手に入れよう

ボクサーのバキバキの腹筋

 

男性でしたら一度は憧れた事があるのではないでしょうか?

 

記事『ボクシングでシックスパックを作ろう』で、元々人間の腹部の表層筋は割れた作りになっていて、その上に乗っている脂肪の厚みで見えなくなるとお伝えしました。

 

実際に、痩せていた私は小学生の時から腹筋がうっすら割れていました

 

目立たせる為には腹筋自体を鍛えてふっくらさせる事と、脂肪を落とす事が大切になります

 

そこで今回の記事は、具体的にどういった腹筋運動がシックスパックを作る上で必要か、種目を挙げながら解説していきます。

腹筋の作り

シックスパックを作る上で狙うべき筋肉は、主に身体の表面にある腹直筋腹斜筋、そして深層にある腹横筋です。

腹直筋

腹直筋はお腹の表面に近い所ある筋肉で、仰向けに寝て脚を上げ下げするレッグレイズや、上体を起こすクランチなどで使用する筋肉です。もともと筋肉の間に『白線(縦すじ)』『腱画(横すじ)』が入っている為、腹筋が膨れ上がり、その上にある脂肪が薄くなると割れて見えるのです。
写真:AFAA IGFIテキストより

外腹斜筋&内腹斜筋

身体を側屈・回旋させる時に作用する筋肉ですので、パンチ(特にフック)を打つ時にも使用します。腹圧を高め、腹部の引き締めや正しい姿勢維持などにも貢献する。

外腹斜筋と同じく、身体を側屈・回旋させる時に作用する筋肉ですので、パンチ(特にフック)を打つ時にも使用します。腹圧を高め、腹部の引き締めや正しい姿勢維持などにも貢献する。

腹横筋

お腹周りを晒のように巻いて深層に位置するインナーマッスルと呼ばれている筋肉のひとつ。腹圧を高める働きがあり、この筋が緩むとポッコリしたお腹になりやすくなります。息を吐ききる時に良く作用しますので、腹筋運動時に息を吐ききるように行うと、この筋もしっかり使います。

書籍:筋肉のしくみ・はたらき大辞典 著者:左 明、山口 典孝 発行所:株)西東社

トレーニングのポイント

まずはトレーニングの基本、その名の通り『トレーニングの原理原則』に沿って行う事が大切です。

 

今回ご案内するものは、過負荷の原理漸進性の原則です。

 

これらの詳しいご説明については記事『トレーニングは裏切らない』でご紹介している為、知りたい方はご覧ください。

 

簡単にご説明すると、身体に日常生活以上の負荷を掛け、段階を経てその負荷を上げていきます

種目と行い方

では、具体的に上記で挙げた腹筋を使った運動をご紹介いたします。

レッグレイズ

ポイント
上体を固定し、腰を床に押し付け(又は背中を丸め)、両足を前後又は膝を伸ばして上下に動かします。スピードや角度により強度をコントロールする事が出来ます。

ヒップレイズ

ポイント
上体を床に固定し、両足を上に(なるべく反動をつけない)引き上げ、お尻を浮かします。そして力を抜かないよう、ゆっくり戻すように力を入れるとしっかり効いてきます。

 

オブリックプランク

ポイント
サイドプランクの体勢を取り、腰を上下に動かします。この時、特に上にお尻を持ち上げるのを意識すると、脇腹に強い負荷がかかってきます。

リーンバックサイドトゥサイド

ポイント
床に座り、お尻から頭まで真っ直ぐに保ちます。そのまま上体を斜め後ろに倒し、腹筋を意識します。身体を真っ直ぐに保ちながら手を反対足の外側に伸ばすように身体を捻り、脇腹を使います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

腹筋のトレーニングは他にいくつもありますが、大切なことはいかに原理原則に沿って行い、負荷を身体に与えなければなりません

 

キツいですよね。

 

私もトレーニングをしておりますので、追い込むのはなかなか大変です。

 

しかし、追い込まなければ身体は変わらない・・。

 

そういった時、トレーナーなど自分以外の人から追い込んで貰うのは、ある意味楽なんです

 

自分で自分を追い込もうとすると、人間は誰しも、甘えが出てしまいます。

 

それは痛みを避けるよう、脳の作りがそうなっているからなんです

 

確固たる目標がある方は、ビシバシ叩かれる環境に身を置く事をお勧め致します

 

最後までお読み下さいまして、ありがとうございました。

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