テレビやYouTubeで見るボクサーのお腹は皆割れてます。
ボクサーはパンチを身体に受けるので、ダメージをなるべく受けないように腹筋はかなり鍛えています。
私も現役の時は腹筋がバキバキになるほど鍛えていました。
では、腹筋だけを鍛えれば、割れた腹筋を手に入れる事が出来るのでしょうか？
答えはNOです。
ボクサーでも、試合が無いOFFの時には、お腹がプヨプヨしている方もいます。
今回の記事では、シックスパックを作る上で必要な条件から作り方を解説していきます。
腹筋は誰でも割れている
よく『腹筋を割る』と表現される事がありますが、正確には腹筋の筋肉（腹直筋）は、元々割れた作りになっています。
仰向けに寝た状態で両足を上下に動かす時、又は状態を起こす時などに作用する筋肉であり、日常的に良く使う筋肉でもあります。
写真引用：AFAA IGFIテキスト
その為、筋肉をひたすら鍛えていても、その上に脂肪が厚く乗っていては、せっかく鍛えても割れた腹筋が見えてきません。
割れた腹筋、シックスパックを見えるようにする為には、筋肉を鍛えつつ上の脂肪を落とさなければ、割れた腹筋が見えてこないのです。
シックスパックが見える体脂肪率は
男性と女性では目に見えてくる体脂肪率は違うと言われておりますが、性別的に体脂肪量が多い女性は男性とは割れて見える体脂肪率は違います。
男性の場合は15％以下、女性の場合は16％～18％位から腹筋が割れて見えるようですが、この数値は個人差があります。
体脂肪率を参考にする場合、条件によって変わりやすい為、なるべく毎回の測定を揃えて行うべきです。
例を挙げると・・
- 同じ体組成計（体重計）で測定をする
- 同じ時間に計測をする
- 同じ条件で計測をする
と、毎回同じ状態・条件で計測をする事が大切です。
①の理由は、体組成計（体重計）によって、体重は比較的どのタイプも同じ数値を示しますが、特に体脂肪率は体組成計（体重計）によってバラつきがあります。
②と③は合わせてご説明すると、食べ物や飲み物、言ってしまえば排泄物もそうなのですが、当たり前ですが食べたり飲んだりすると体重が増えます。
食べた物や量によっても体内に残る時間が変わる事から、私は朝起きてトイレに行った後をオススメしております。
私が減量してた頃は、食べた物はもちろん、排泄（便）も手帳に記録しておりました。
次に、腹筋のトレーニング方法を簡単にご説明いたします。
腹筋の鍛え方
お腹の前の筋肉（腹直筋）のイラストの所で、腹筋を使った動作を簡単にご説明しましたが、ここではボクシングを使った腹筋に効くトレーニングと、腹筋運動と言えば○○というような代表的な筋トレをご案内いたします。
ツイストパンチ
身体を左右に回旋させながら左右にパンチを打つ事によりお腹の前と脇腹の筋肉を使い、刺激を与えていきます。
上の写真では足を上げて行っていますが、足を床に着けて行う事も出来ます。
また、ボクシングではほとんどのパンチが下半身から上体に力を伝えていきますので、回旋動作が加わります。
その為、パンチを打つだけでも脇腹など、腹筋を使うのです。
レッグレイズ
レッグレイズは上半身を固定して股関節の屈曲動作（曲げ伸ばし）を行います。
腹直筋は起始が股関節を跨いでいる為、股関節を屈曲（曲げる）事により腹筋を使います。
オブリックプランク
オブリックプランクは脊柱が側方屈曲する為、腹斜筋（脇腹）の筋肉を使います。
立った状態でも身体を左右に倒す事が出来ますが、重力による負荷は少ない為、ダンベルやチューブを用いたサイドベントというトレーニングで脇腹を刺激する事が出来ます。
脇腹の引き締めにオススメですが、肘や手で上体を支える為、肩を痛めている方や筋力が弱い方は支えられない場合があります。
その際はサイドクランチやサイドレッグレイズがオススメです。
食事も大切
冒頭で簡単に触れましたが、食事がなにより大切です。
いくらトレーニングをして腹筋を鍛えても、体脂肪が減らなければ割れた腹筋は見えてきません。
男性の場合は15％以下、女性の場合でも16％～18％位になる必要があります。
世の中には様々な方がいます。
いくら食べても太らない方もいれば、少し食べただけで脂肪がついてしまう方もいらっしゃいます。
そういった理由から、一概に何を食べれば良いのか、何を食べない方が良いのか簡単に言えませんが、今の食事で変わらないのであれば、何かを変える必要があります。
必ず何かしらの方法があると私は考えておりますので、現在の食事内容・体質・疾患など、様々な観点から考察する必要があります。
私が現役のプロボクサーを引退後、ボクサーの減量ほどの辛さもなく体重と体脂肪が減った方法についてまとめた記事がありますので、よろしければご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回の記事でお伝えしたかった事は、腹筋は元々割れており、上に乗っている脂肪の厚さで割れた腹直筋が見えない事がシックスパックが作れない原因となります。
現在の腹筋量・食事・トレーニングバランスなど、一部分だけでなく、身体全体で見る事が大切です。
また、腹筋ばかり行っていると背筋との筋バランスの乱れにも繋がりますので、双方のバランスを考察する事も必要です。
筋肉のアンバランスは障害の元です。
専門家の知識を借りながら作っていくのをお勧め致します。
最後までお読み下さいまして、ありがとうございました。
