トレーニングには、どの種目も正しいとされるフォームがあります。

 

なんの為にあるのでしょうか?

 

ターゲット(狙った筋肉)に効かせる為

 

そしてケガ予防が主な理由です。

 

私(原)は、トレーニングで首から肩にかけて痛めた経験があります。

 

その時は左右に首を動かす事も、下を向く事も出来ず、常に痛みがありました

 

トレーニングは、シェイプアップの為や、筋肉を大きくする為に行う方が多いと思いますが、決して痛い思いをする為では無いですよね。

 

私の場合、なぜ痛めたのか原因はハッキリ分かっています。

 

今回の記事は、正しいフォームの大切さ背中のトレーニングを例に、実体験を踏まえた注意点を解説致します。

どういった動作で痛めるのか?

背中のトレーニングですと、イメージしやすいのは上から重りを引くラットプルダウンや、前からバーやチューブを引く、又は身体をやや前方に倒して下からダンベルやバーベルを持ち上げるローイングだと思います。

【ラットプルダウン】
【ロウイングマシン】

 

今回私(原)がトレーニング中に痛めた動作は、下写真、垂直の棒(はん登棒)を昇る動作である動きをして痛めてしまいました。

【はん登棒】

両手でバーを握り身体を持ち上げていきますので、動き的にはラットプルダウンに似ていますね。

 

ただ、握る場所が身体の中心部分に近い為、僧帽筋も動作に強く関与します。

 

ラットプルダウンは上写真のようにグリップ(手の幅)が広いと広背筋に入りやすいですが、グリップが狭いと僧帽筋に入りやすくなります。

 

どういった動作で痛めたかお分かりになりますか?

 

その動作とは・・・

 

登っている最中、下を向いてしまったのです

 

『下を向く』なんて、普段からやりますよね?

 

ですが、背中のトレーニング、特に上から重りを引くラットプルダウンなどでは、動作中に下を向くのは禁忌行為とされています。

 

なぜだと思いますか?

 

そうです。

 

冒頭にお話ししたように、痛める可能性があるからです。

 

もちろん、その時の身体の状態によってもケガするかしないかは変わってきます。

 

当然ですが、オーバーワークで疲労が蓄積している状態でしたら、正しく行っても痛めてしまうというリスクはあります。

 

私の場合、はん登棒を登る前に懸垂を数セット行っていた為、確かに疲れがあったとは思いますが、下を向いた瞬間に痛めたので、タイミング的に明らかでした。

下を向くとなぜ痛めるか?

では、下を向くとなぜ痛めるのか?

 

分かりやすい文献がネット上にありましたので、引用させていただきました。

肉離れ

疾患の概要

肉ばなれとは、ダッシュなどの動作で筋肉の収縮時に急激な過伸張ストレスが加わり、そのため筋線維の損傷(いわゆる筋肉がはがれる)が起こる傷害の一般的総称です。医学的には筋断裂、筋膜断裂、筋損傷といい、主にスポーツ活動中に発症しやすく、スポーツ傷害で頻度が高い症状です。

原因・発症のメカニズム

主にスポーツ中の特にダッシュなどで筋肉が収縮している時に、正反対の伸ばされる力が加わることによって起こる筋肉の断裂です。例えばふくらはぎの筋肉が収縮しようとしている時に、地面を蹴って足関節が背屈(ふくらはぎは伸ばされる)方向に力が働いた場合、筋肉がこのストレスに耐えられずに離解断裂する。その結果離解部の空間が生じ、そこに出血が貯まる。

林光俊先生 online:肉ばなれ
https://www.zamst.jp/tetsujin/thigh_calf_shin/muscle-strain/

上記は【肉ばなれ】についての文献です。

 

簡単にご説明すると、筋肉が力を発揮して縮んでいるところ無理に伸ばされると損傷するという事です。

 

今回の動きで仮説を立てると、はん登棒を登り僧帽筋が縮んでいる時に、下を向く(首から後ろの筋肉が伸ばされる)ことによって筋損傷が起きたのではないかと推測出来ます。

【僧帽筋】 出典:改訂版クリニカルマッサージ

 

僧帽筋のイラストです。


私の場合、肩の付け根(イラスト僧帽筋左が示されている場所辺り)が痛くなり、ズボンのチャックを締められないほど首が動かせませんでした。

 

他の記事も調べてみましたが、私と同じく背中のトレーニングを行った時に首から肩にかけて痛めており、医師の判断を仰いだ方もいらっしゃいました。

 

また、手足に痺れがある場合は別の重大な疾患という可能性もある為、早急に医師の診断が必要なようです。

まとめ

筋力トレーニング自体は筋繊維を破壊する作業ですので、やり方を間違えてしまうとケガをしてしまうリスクが増えます。

 

私は2020年1月現在でフォットネス業界に約15年間携わっていますが、初めてトレーニングを行うのでしたら、自己流で行うより、まずは専門家から知識を身につけてからの方が良いと思います。

 

自己流で行っていてケガをされていない方もいらっしゃるのですが、フォームが悪いとケガの他、望んでいない場所に筋肉が付いてしまう(腕や肩が太くなってしまう)こともありますので、やはり初めは専門家に見てもらうのが良いと思います。

 

最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

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