筋トレは毎日して良いの?

筋力トレーニングの効果はスタイルアップ、シェイプアップ、筋力アップなど、様々な恩恵があり、今では一般女性でも取り入れるのが当たり前になりました。

 

そこで早く効果を出すためには、たくさん行った方が早く効果が出ると思いませんか

 

実際に、運動を始めたばかりの方から、多くご質問をいただきました。

 

結論から申し上げますと、筋トレは毎日行わない方が良いです

 

それは、超回復という現象を起こさせる事により、筋肉が成長するからです。

※出典:AFAA Exercise Science Fundamentalsより引用

 

超回復は、『筋トレ』『休息』『栄養』の3つからなります。

 

今回の記事は超回復を元に筋トレをしたときの身体の変化を簡単にご説明いたします。

筋トレは壊す作業

筋トレをすると筋力がつく。

 

これは間違いではありませんが、正解とも言えません。

 

まず、筋トレの概念からご説明しますが、筋トレとは、筋肉に日常生活以上の負荷を掛けて、筋繊維を破壊する行為です。

 

その為、筋トレをした後は、筋肉は疲労し、場合によっては破壊されているため、通常時よりも出力が低い状態です。

 

筋肉が強くなるには、運動後に筋肉を休ませる『休養』

 

そして筋肉を回復させる『栄養』が必要です。

 

筋トレは、『運動』『栄養』『休養』の3つが揃い、初めてその効果が現れてきます。

 

どれか一つでも掛けてしまっては、筋トレの効果を出すことが出来ず、逆効果となる可能性もあるのです。

 

では、『休養』は、どの位取れば良いのでしょうか?

休養期間は強度・部位・人により異なる

休養期間も、お客様からよく伺う質問です。

 

シェイプアップや筋肉をつけたいなど、人により目的は様々ですが、運動を始めたからには早く効果を出したいはずです。

 

そういった思いが強い方ほど、毎日トレーニングしてしまいがちですが、そこには落とし穴があります。

 

先ほどご説明したように、筋トレは筋肉を破壊する作業です。

 

その運動強度にもよりますが、破壊された筋肉は一日ではほぼ回復しません。

 

逆に毎日出来る程度の強度だと、身体に現れる変化は現状維持位です。

 

そして人により違う理由は様々ですが、主に以下が関係しています。

  • 普段身体を動かしているかいないか?
  • 運動の強度
  • 鍛える筋肉の場所(部位)
  • 部位を分けてトレーニングしている

鍛える筋肉の場所とは、筋肉は部位により回復のスピードが違います

 

腹筋とふくらはぎは比較的回復が早いと言われていますので、程度によっては毎日行う事も出来ます

 

部位を分けてのトレーニングは、上級者のトレーニング方法でもあります。

 

例えば、

  • 月曜日 背中
  • 火曜日 腰
  • 水曜日 胸
  • 木曜日 お腹
  • 金曜日 脚

上記のように、一日一部位を数セット行う方法です。

 

この方法だと、土日以外毎日行う事になりますが、一ヶ所だけですので、短時間で行う事が出来ます

栄養

そして壊れた組織を修復するために、栄養が必要となります。

 

この栄養摂取には、星の数ほどの所説があります。

 

その中でも一般的に推奨されているのは規則正しい食事とタンパク質摂取でしょう。

 

厚生労働省で年齢別のタンパク質必要量が表されており、成長期はやや多めになっていますが、一日に必要なタンパク質量は体重1kgにつき1g程度が推奨されています。

 

ボディビルダーの栄養学では、筋肉を大きくする為には1日2gのタンパク質が必要とされている考えもあります。

 

しかし、自体重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者『ポール・ウェイド』は次のように述べています。

19~70歳の90キロの男性が、その体重を維持するために必要なたんぱく質量、実は1日56グラムだ。この数字は全米科学アカデミーと米国医学研究所が導き出した食事摂取基準に示されている公式な数字であり、多くの矯正施設で採用されている推奨量でもある。

生後5か月間で体が倍の大きさになる新生児には、巨大なボディビルダー以上のタンパク質が必要になる。倍の大きさになるには、比較的に、高タンパク質が必要になるはずだ。しかし、母乳に含まれているタンパク質は5%未満だ。人間がもっとも成長しなければならない時でも、5%に満たないタンパク質で十分なのだ。

普段の食事に含まれているタンパク質量で事足りる(ゴリラやゾウなどの大型哺乳類が草食であることにも注目したい。低タンパク食でも筋肉量を容易に維持できる好例だ)。

著者:ポール・ウェイド プリズナートレーニング超絶!!グリップ&関節編 発行所:株)CCCメディアハウス

 

上記では、人間はそれほど多くのタンパク質を必要としておらず、規則正しい食事をしていれば、プラスしてプロテインなどは摂取する必要は無いと述べています。

 

気をつけるべきは、お菓子などの糖質と脂質だけ多く、ビタミン・ミネラルなど身体に必要な栄養が少ない『エンプティカロリー』製品ばかり摂らないようにしましょう。

 

少し話が反れてしまいましたが、栄養は上記の理由から、身体を育てるのに栄養は必要となります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

もう一度言いますが、早く結果を出したいと思うあまり、毎日トレーニングをやってしまいがちです。

 

しかし、毎日行うレベルのトレーニングでは、運動初心者は初めだけ効果は出るかもしれませんが、普段運動している方は現状維持程度の効果しかなく、さらに高い効果を得たければ毎日出来ない程の強度が必要となります。

 

筋トレ後、1~2日程度は同じ部位を使ったトレーニングはしないようにしましょう。

 

最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

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