腰が痛くならない腹筋の鍛え方

腹筋を行うと腰が痛くなって鍛えられないんです

 

お客様よりよくいただく質問です。

 

シェイプアップやお腹痩せを実現する為には、腹筋運動は必須と言えます。

 

なぜならば食事だけで体重や脂肪を落としても、引き締まったお腹は手に入らないからです。

 

しかし、腹筋運動をやると腰がいたくなって出来ない・・。

 

どうしたら良いと思われますか?

 

A、我慢してやり続ける
B、腹筋は行わない
C、別の腹筋トレーニングを行ってみる

 

正解は・・・

 

ありません!!

 

・・というのは半分冗談で、Cが正解に近いです。

 

半分正解とした理由は、まず始めに『どの動きでどう痛いのか』『過去に痛めた事があるのか』など、痛みの原因を知るべきで、その原因によって対処方法が変わる為です。

 

Aはまず無いですよね。

 

痛いというのは身体からの危険信号ですから、そのまま続ければ筋損傷や酷い場合は腰椎を痛める恐れがありますので絶対に続けないでください。

 

Bはどうでしょう。

 

腹筋は行わず他の種目を行う事で連動して少し刺激を与えることが出来るかもしれませんが、遠回りですので時間がかかります。

 

この三択だと、正解はCとなります。

 

例えば身体を床から完全に起こすシットアップで痛くなるようでしたら、背中を床に着けたままのクランチに変更するなどすれば、腰への負担を減らしつつ腹筋を鍛えることが出来ます

 

ですが、そもそもなぜ腰が痛くなるかの原因を考えることも大切です。

 

よくある原因として、骨盤が前傾のまま腹筋を行っている可能性があります。

 

骨盤が前傾というのは、下写真のような状態です(腰を見えやすくする為に手を上げています

【骨盤前傾】

 

写真の状態は骨盤がニュートラル(自然な骨盤の位置)よりも前に傾いています。

 

この状態で腹筋を行うと腹筋ではなく腰椎に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。

 

しかし、下写真のように骨盤を後傾させてから腹筋を行うと腰椎への負担は少なく、腹筋にしっかりと効いてきます。

【骨盤後傾】

腹筋を行うとどうしても腰に負担を感じ、腹筋に意識がいかない方はまず、この骨盤後傾を促すトレーニングを行うのがベストです。

 

では、そのトレーニングをいくつかご紹介いたします。

ペルビックチルト

  1. 床に寝て力を抜いた自然な状態では、腰は自然なアーチを描き隙間が出来ています(手は身体の横に自然に置きましょう)
  2. 膝は90°位にして腰幅に開き、両手は身体の横に自然に置きます。
  3. 息を吐きながらお腹を軽くヘコますようなイメージで徐々に腰を床に着けていきいます。
  4. 息を吐ききったら力を抜き、息を吸います。

ポイントは腹筋に力を入れすぎず、リラックスをして行う事が大切です。腰が床に着いている感覚を身につけましょう。

キャットロール

  1. 肩の真下に両手、両足の付け根の真下に膝を置き、四つん這いになります。
  2. 息を吐きながらネコが威嚇をするかのように背中を丸めていきます(骨盤後傾)
  3. 息を吸いながらネコがノビをするように腰を反らせます(骨盤前傾)

 

これらのトレーニングはどれもキッカケを掴むためのもので意識や感覚は掴みやすいのですが、強度は軽めです。

 

キッカケを掴む事が出来たら、シットアップやレッグレイズなどの腹筋運動を意識をしたままやってみましょう。

○レッグレイズ(頭を床に着けて行っても結構です)

下の動画はレッグレイズを15回行っています。
ゆっくり4カウントで行っていますので、家でトレーニングしたい方は一緒に行ってみてください。

骨盤後傾を維持しながら腹筋が出来れば、腰の痛みを感じる事無く腹筋を鍛える事が出来るはずです。

まとめ

冒頭でもお伝えしましたが痛みは身体のSOS反応です。

 

痛みを無視して行うと思わぬケガをしてしまう可能性がありますので、フォームを見直すなど、専門家にご相談ください。

 

そして痛くなるからと避けるのではなく、原因を突き止め根本の改善代替え動作を行うなど、方法は無限にあります。

 

身体に優しい良いトレーニングを行ってください。

 

最後までお読みくださいましてありがとうございました。

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