新型コロナウィルスの影響を受け、今までフィットネスクラブで運動をされていた方もクラブに行きにくい等の理由から、運動を行わなくなった方は多いのではないでしょうか

 

身体は正直ですから、運動を行わなくなると身体は徐々に元に戻っていきます

 

元にというのは、運動を始める前の状態です。

 

ただ、日常生活レベル(普段の身体にかかる負荷)が高い人は、そこまで能力が落ちる事や太る事は無いのですが、普段デスクワーク等でほぼ動かない方は、体力が落ちる方体脂肪が増加する方ストレスが溜まる方など、健康被害が大きく出てきます。

 

身体は間違いなく動かした方が良いのですが、安全な場所が無く嫌厭しがち・・。

 

ですが安全な家の中でしっかりと身体を鍛える事が出来るってご存知でしたか?

 

重いダンベルや通販で購入した筋トレグッズを使わずにです。

 

さらに心肺機能を向上させる為には息を切らすほど身体を動かさなければなりませんが、それも出来ます。

 

今回の記事は、家の中で強度の高いトレーニング、【HIIT】を行ってみたいと思います。

HIIT(ヒート)とは?

HIIT(ヒート)は、High-Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)の略です。

 

HIITの詳しいご説明は、【実践編】脂肪燃焼を狙ったタバタトレーニングの行い方でご説明しておりますので、知りたい方はこちらをご覧ください。

 

簡単に言ってしまえば、全力で身体を動かし、その後休息をする

 

休息後はまた全力で身体を動かす、それらを繰り返しながら数セット行っていきます

 

私自身も現役時代に取り入れていましたが、元々痩せていた私にとっては、ボクシング試合時、打ち合った時の無酸素性エネルギー供給機構や有酸素性エネルギー供給機構の向上(全体的なスタミナアップ)を目的としておいりました。

 

当時私が行っていたHIITは屋外で行っていましたが、どうおこなっていたのか簡単にご説明いたします。

山の中でHIIT!!

当時、私の住まいの近くには標高200m弱の小さな山がありました。

 

標高は小さいのですが、インターバルトレーニングを行うには十分な環境です。

 

私が取り入れていたトレーニングは、登坂と階段全力走とプライオメトリックを組み合わせたHIITです。

 

プライオメトリックは主に、タックジャンプのような動きを取り入れていました。

【タックジャンプ】
ジャンプしたあと、両膝を胸に引き寄せる。ジャンプだけより多くの筋肉を使う為強度は高め。
写真:AFAA IGFIより抜粋

当時はまだ経験も少なかったのでバリエーションが少なかったのですが、現在では様々な動作を取り入れております。

 

では、家の中でHIITをどのように行えるのでしょうか?

 

私のオススメはやはり、導入しやすく時間管理もしやすいタバタプロトコル【HIIT】です。

家の中でHIIT!!

20秒全力で動き、10秒間休憩を8セット行うと4分です。

 

このプログラムを『タバタプロトコル』と言います。

 

この全力の20秒はある程度様々な動きを取り入れて構いません。

 

しかし、アフターバーン効果(運動後の使用カロリー増加)を最大限に引き出す為には、息を切らすほど素早く動作を繰り返し行っていく必要があります

 

こちらのサイトにタイマーとテンションが上がる曲がありましたので、参考に載せておきます。

【HIIT】TABATA式ウォークアウト用のおすすめのBGM

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

フィットネスクラブでもスタジオプログラム等でHIITは多く取り入れられておりますが、家の中でもトレーニングがしっかりと出来ます。

 

HIITは比較的早い動作になりますので、HIITの前にゆっくりと筋肉をしっかり使うレジスタンストレーニングを行うと、よりボディメイク効果やカロリー消費も向上します

 

ただ、強度が高いプログラムになりますので、実践するのは週に2~3回位を目安に、身体の疲労を感じながら行ってみてください。

 

最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

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