パーソナルトレーニングを始めて2ヵ月目。
トレーニングを受けて下さったお客様です。
筋力や体力がついた感じがあるとおっしゃっていましたが、写真で撮っても目で見て分かる変化がありました。
お客様が目標としておられたヒップアップです。
一番のがんばりは、もちろん、ご本人です。
週一回のトレーニングを継続して下さり、家でも出来る範囲でトレーニングして下さいました。
トレーニングは正しく行えば絶対に裏切りません！
このブログでは、トレーニングをすることで起こる身体の変化を記事にしましたので、ヒップアップやお腹を引き締めたい方はぜひ、お読みください。
ヒップアップトレーニング
お尻をキュッと持ち上げる為には、お尻を形作る筋肉【大殿筋】を鍛える事がまず必要です。
お尻に筋肉がなければ、重力は真上から真下にかかっている事から、自然と弛んでしまいます。
重力に逆らう為には、ある程度の筋肉が必要なのです。
では、お尻の筋肉があればそれで良いのか・・。
答えはＮＯです。
いくらお尻に筋肉があっても、背中が丸く骨盤も後傾していたら、お尻は持ち上がって見えません。
骨盤が寝ている方は、立たせる事が必要なのです。
骨盤の傾きに関係している筋肉に、【大腰筋】という筋肉が股関節にあります。
骨盤が寝ている（後傾）している方は、この筋肉も鍛えて、骨盤を立たせる事が必要です。
ではまず、お尻のトレーニングから見ていきましょう。
スクワット
おしりトレーニングで行ってきた種目は、まずスクワットです。
『スクワットは脚のトレーニングではないんですか？』
と仰る方も多いと思いますが、スクワットで使用する筋肉は、脚だけではございません。
スクワットは総合トレーニングと呼ばれるほど、たくさんの筋肉を使います。
脚の幅や角度によって使用される筋肉は変わりますが、主に腿前・腿裏・おしり・ふくらはぎ・背中が鍛えられます。
つまり、体幹の筋肉を鍛えつつ、ヒップアップにとても効果的なのです。
ドンキーキック
そして次に行ったトレーニングはドンキーキック。
四つん這いになり、片足で上に向かって蹴り上げます。
この時、お尻の筋肉【大臀筋】を使用するのです。
ただ上に脚を伸ばすだけでなくミットという目標物がある為、強く、高く蹴っていただくため、より筋肉を使います。
ヒップリフト
さらに行ったトレーニングはヒップリフト。
ショートブリッジとも呼ぶこのトレーニングは、仰向けに寝てお尻を上げ下げする事により、お尻の筋肉を使用します。
ポイントは、どの筋トレも基本はそうですが、動作の途中で力を抜かないように行います。
ヒップリフトの場合、お尻が床に着くスレスレで動作を繰り返す事により、運動効果が高まってくるのです。
また、脚をお尻から離れた位置に置くと、モモ裏に負荷が入ってしまう為、ポジションも大切です。
そして次に、反り腰の改善を行っていきましょう。
出産後に多い腹筋低下からくる反り腰の改善
妊娠し、お腹が大きくなるとバランスを取るため、腰が反りやすくなります。
また、常に腹筋が伸ばされた状態の物理的な要因と、ホルモン変化の作用により、筋力が弱ってきます。
出産後、ゆっくりと時間をかけて腹筋は元に戻っていきますが、そのまま何もしないでいると、出産後もその姿勢が定着してしまい、腹筋の弱い反り腰姿勢に自然となってしまうのです。
そこで必要なのは、反り腰を改善するトレーニングを行う事です。
ただし、出産後直ぐは身体にかかる負担が大きい事から、数週間経ち、身体が回復してからトレーニングを始めるのが良いとされております。
腰が反るという事は、腹筋や背筋などのバランスが悪い可能性が大きいです。
余談になりますが、お腹の最も表面に近い所にある筋肉は腹直筋という筋肉です。
腹直筋は縦横にブロックのように分かれている筋肉で、お腹の表面にある筋肉です。
よく、『お腹を割ってみたい』とお話しをいただきますが、腹直筋は元々割れた作りをしています。
ではなぜ割れた腹筋が見えないのかと言いますと、その上に脂肪が乗っかり、割れた腹筋が見えなくなっているからです。
割れた腹筋を見えるようにするにはどうすれば良いか？
そうです。
腹筋を鍛えつつ、上に乗っている脂肪を減らしていけば良いのです。
見える見えないはその方の筋肉量や脂肪量によって変わりますが、筋肉トレーニングだけではなく、食事のコントロールが必要になる場合も大いにあります。
話しを元に戻します。
それでは、実際に行ってきたトレーニングを見てみましょう。
ぺルビックチルト
呼吸を使った深層筋(お腹の中の方にある筋肉)を狙ったトレーニングです。
腹横筋という『さらし』のようにお腹を覆う筋肉で、鍛えるとポッコリお腹にならないよう、内蔵を抑えてくれます。
詳しいトレーニング方法は、ブログ『腰が痛くならない腹筋の鍛え方』で解説しておりますので、知りたい方はぜひ、ご覧ください。
レッグレイズ
お腹の筋肉を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。
脚を持ち上げ、伸ばしたり戻したりして腹筋を鍛えます。
動画では身体を起こしていますが、仰向けに寝て行う事も出来ますし、膝を曲げる事により強度を軽くする事も出来ます。
いきなり強度を上げて行うと腰が浮きやすくなる為、筋力レベルに合わせて段階的に行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングは星の数ほどありますが、私はベーシックなトレーニングを推奨しておりますので、スクワットやプッシュアップ、ブリッジなどのトレーニングを中心にご提案させていただいております。
そして現在の体力レベル、筋力、疾患などによって種目選択は変わりますので、個々に合わせたトレーニングプログラムという物が必要になってくるのです。
結果はその方が早く出ます。
ぜひ、あなた専用のプログラムでトレーニングを行ってください。
最後までお読みくださいまして、誠にありがとうございました。
