HIIT(ヒート)

 

現在では多くのフィットネスクラブでも取り入れられているこのトレーニング。
(効果を詳しく知りたい方は【時短トレーニングは何が良いの?】の記事をご参考ください)

 

トレーニングには様々な方法や手法がありますが、私(原)はHIITこそ、最も早く効果を出すトレーニングだと考えております。

 

以下の文章は立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉さんが出された本の一文を抜粋したもので、タバタプロトコルの元となった間欠的(インターミッテント)トレーニングについてです。

間欠的トレーニングでもっとも効率よく成果が出る運動時間と休憩時間の組み合わせがわかりました。それが高強度の運動20秒と休憩10秒×6~7セットという組み合わせでした。この数値のインターバルトレーニングを週4回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善するという結果が出たのです。

【タバタ式トレーニング】 著者:田畑泉 発行所:株式会社 扶桑社

この中で言う『高強度』とは、最大酸素摂取量の170%の強度を指すようで、続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至る動きであり、だいたい400mを全力疾走するくらいの強度のようです。

 

私(原)は学生時代、陸上競技で400m走を走った経験があるのでリアルにキツさが分かるのですが、走り終えた後は身体が動かなくなるほど追い込む強度です。

 

日常生活で例えるなら、電車やバスに乗り遅れそうな時、全力で階段や道路を走って息がゼーゼー切れる位を数セット繰り返すといった感じでしょうか?

 

どちらにせよ、そこまで追い込む事は日常生活ではまずありえないと思いますが、そこにとてつもない効果が潜んでいます。

 

前置きが長くなりましたが、この記事では効果的だけれどキツイHIITトレーニングをいかに楽しく行うかボクシングの動きを取り入れたHIITの解説をしていきます。

ボクシングを取り入れたHIIT

冒頭でHIITは様々なフィットネスクラブでも取り入れられていると説明しましたが、このトレーニングでは理論を知っていれば無限にプログラムを作る事が出来ます

 

例えば、HIITの代表格、『タバタプロトコル』をベースに行うならば、20秒全力で動き、10秒間休憩を8セット行います。

 

動くところは最大酸素摂取量170%前後の強度で行えば、有酸素性能力と無酸素性能力の両方が鍛えられ、さらには無酸素性運動で得られるアフターバーン効果『EPOC(回復期過剰酸素摂取量)』で運動後のカロリー消費が高い状態で36~48時間持続します。

 

以下はボクシングを使ったHIITの一例です。

【連打】
両手を使い左右交互にミット目がけてパンチを打ち続けます。一発の破壊力ではなく、なるべく早くパンチを打ちます。疲れてくると脇が開きやすくなりますが、脇を締めてひたすら打ちましょう!!
【バーピー】
両手を床に着けたら足を伸ばしたら、すかさず両足を引き寄せてジャンプ!!この運動もなるべく早く行いますが、筋力のある方は両手を着いた時プッシュアップを挟むとさらに強度が上がります。上半身も下半身も使う万能トレーニングです。
【ツイストパンチ】
両足を空中に上げ身体をやや後方に倒し、腹筋に力を入れたまま左右にパンチを繰り出します。腹筋と同時にバランス能力を高められますが、不安定でパンチ自体が打てない場合は両足を降ろしてパンチに集中しましょう。捻りが加わる事から脇腹に刺激が入り、ウエストの引き締めに効果的なパンチです。
これらは一例ですので、他にも様々な動きを取り入れて行えばキツイはずの運動を楽しく行う事が出来る上、短時間で追い込む事が出来ます。
カスタマイズが無限に出来るのが嬉しいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

今回はボクシングを使ったHIITをご紹介しましたが、ポイントを押さえればどのスポーツでも出来るトレーニングです。

 

短時間&短期間で効果が出る事からHIITはとても素晴らしトレーニングですが、飽きっぽい人にもオススメです。

 

短い時間でトレーニングが終わるという点もそうですが、次々と種目が変わる為、動きに飽きを感じる前に次の種目に入るからです。
ぜひ、楽しく効果的なトレーニングを行ってください。
最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。

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